۹ باور غلط درباره کلسترول و چربی مواد غذایی
ده ها سال است که برخی از افراد از چربی هایی مانند روغن، کره، آجیل ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب پرهیز می کنند. در عوض به دنبال جایگزین های کم چرب مانند مارگارین، سفیده تخم مرغ و لبنیات بدون چربی هستند. این افراد این کار را به خاطر سلامتی و کاهش وزن انجام می دهند. این تصور غلط است که خوردن غذاهای سرشار از کلسترول و چربی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد. تحقیقات اخیر این مفهوم را رد کرده است و معتقدند که کلسترول و چربی مواد غذایی نمی تواند موجب بیماری شود.
در ادامه این مطلب می خواهیم در مورد باورهای غلطی که در مورد کلسترول و چربی مواد غذایی وجود دارد صحبت کنیم.
افسانه ها نادرست در مورد کلسترول و چربی مواد غذایی
خوردن چربی منجر به افزایش وزن می شود
یکی از باورهای غلط در این مورد این است که خوردن غذاهای پرچرب باعث افزایش وزن می شود. در حالی که درست است که خوردن بیش از حد هر گونه ماده غذایی از جمله چربی باعث افزایش وزن می شود؛ اما مصرف غذاهای پر چرب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل منجر به افزایش وزن نمی شود. در مقابل مصرف غذاهای سرشار از چربی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و بین وعده های غذایی شما را سیر نگه دارد.
در حقیقت مطالعات بی شماری نشان داده اند که خوردن غذاهای پرچرب، از جمله تخم مرغ کامل، آووکادو، آجیل و لبنیات پرچرب ممکن است به کاهش وزن و احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، رژیم های غذایی پرچرب از جمله رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات، نوعی رژیم کاهش دهنده وزن محسوب می شوند.
البته کیفیت نیز اهمیت دارد. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از چربی مانند فست فودها، خوراکی های تهیه شده با قند و غذاهای سرخ شده، ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
غذاهای سرشار از کلسترول ناسالم هستند
بسیاری از افراد تصور می کنند که غذاهای سرشار از کلسترول از جمله تخم مرغ کامل، صدف، گوشت اعضای داخلی بدن حیوانات و لبنیات پرچرب، ناسالم هستند. با این حال این طور نیست.
اگرچه برای سالم ماندن باید از خوردن برخی از غذاهای سرشار از کلسترول مانند بستنی، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده اجتناب کنید؛ اما اکثر افراد نیازی به پرهیز از غذاهای مفید و پر از کلسترول ندارند. چرا که بسیاری از غذاهای دارای کلسترول، پر از مواد مغذی هستند.
به عنوان مثال، زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است و به نظر می رسد که دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله B12، کولین و سلنیوم باشد، در حالی که کلسترول ماست پر چرب پر از پروتئین و کلسیم است.
علاوه بر این، فقط ۱ اونس جگر خام غنی از کلسترول است و بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به مس و ویتامین های A و B12 را تأمین می کند.
از این گذشته، تحقیقات نشان داده اند که مصرف غذاهای سالم و سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ، غذاهای دریایی چرب و لبنیات پرچرب ممکن است سلامت بدن را بهبود بخشد.
چربی اشباع شده باعث بیماری های قلبی می شود
در حالی که این موضوع هنوز در میان متخصصان مورد بحث است؛ تحقیقات اخیر ارتباط مستقیمی را بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی نشان نداده اند.
درست است که مصرف چربی اشباع،فاکتورهای شناخته شده بیماری های قلبی مانند LDL (کلسترول بد) و آپولیپوپروتئین B را افزایش می دهد. با این حال مصرف چربی اشباع تعداد ذرات بزرگ LDL را افزایش و میزان ذرات کوچک LDL را که مربوط به بیماری های قلبی هستند، کاهش می دهد.
به علاوه تحقیقات نشان داده اند که انواع خاصی از چربی اشباع شده ممکن است میزان کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب را در بدن افزایش دهند. در حقیقت مطالعات بزرگ متعدد هیچ ارتباط مستقیمی بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری قلبی، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی مشاهده نکرده اند.
به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع شدن در مواد غذایی وجود دارد که اثرات متفاوتی بر روی سلامت بدن دارند. این در حالی است که رژیم غذایی شما به عنوان یک کل، از اهمیت بیشتری برای سلامت بدن و خطر ابتلا به بیماری ها برخوردار است.
غذاهای مغذی و پر از چربی اشباع مانند ماست پرچرب، نارگیل شیرین نشده، پنیر و… مطمئناً می توانند رژیم غذایی ما را سالم نگه دارند.
در دوران بارداری باید از خوردن غذاهای پر چرب و کلسترول دار پرهیز کرد
به خانم های باردار اغلب گفته می شود که در طی بارداری باید از مصرف چربی زیاد و غذاهای غنی از کلسترول خودداری کنند. در حالی که بسیاری از خانم ها تصور می کنند که پیروی از رژیم غذایی کم چرب برای سلامتی آنها و نوزادشان بهتر است؛ اما خوردن چربی در دوران بارداری ضروری است.
در حقیقت نیاز به مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین A و کولین و همچنین چربی های امگا ۳ در دوران بارداری افزایش پیدا می کند. علاوه بر این مغز جنین، که عمدتا از چربی تشکیل شده است، برای رشد مناسب به چربی مواد غذایی نیاز دارد.
DHA، نوعی اسید چرب است که در ماهی های چرب متمرکز شده و نقش مهمی در رشد و نمو مغز جنین ایفا می کند. سطح پایین DHA در خون مادر ممکن است به اختلال در رشد سیستم عصبی جنین منجر شود. برخی غذاهای سرشار از چربی نیز فوق العاده مغذی هستند و مواد مغذی حیاتی برای سلامت مادر و جنین را وارد بدن می کنند.
به عنوان مثال زرده تخم مرغ به ویژه غنی از کولین است. کولین یک ماده مغذی حیاتی برای رشد مغز جنین و قدرت بینایی او است. علاوه بر این، لبنیات پرچرب، منبع عالی از کلسیم و ویتامین K2 می باشد که هر دو برای رشد سیستم اسکلتی نوزاد ضروری هستند.
خوردن چربی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد
بسیاری از رژیم های غذایی که برای درمان دیابت نوع ۲ و دیابت حاملگی توصیه می شوند؛ دارای چربی کمی هستند. این به دلیل تصور غلطی است که می گوبد مصرف چربی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
اگرچه مصرف برخی از غذاهای چرب مانند چربی ترانس، تنقلات پخته شده با چرب و فست فود می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد؛ اما تحقیقات نشان داده اند که سایر غذاهای پرچرب ممکن است در برابر ابتلا به این بیماری از بدن محافظت کنند.
به عنوان مثال ماهی های چرب، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها خوراکی های پرچربی هستند که به نظر می رسد سطح قند و انسولین خون را بهبود می بخشند و به طور بالقوه در برابر ابتلا به دیابت از بدن محافظت می کنند.
البته برخی شواهد نشان داده اند که مصرف زیاد چربی اشباع ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. اما مطالعات جدید ارتباط معنی داری بین این دو عامل پیدا نکرده اند.
به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ بر روی ۲،۱۳۹ نفر انجام شد هیچ ارتباطی بین مصرف چربی های حیوانی و گیاهی یا در کل چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود نداد.
مهمترین عامل در کاهش خطر ابتلا به دیابت، کیفیت کلی رژیم غذایی است، نه درشت مغذی های موجود در آن.
روغن های غنی از مارگارین و امگا ۶ سالم تر هستند
غالباً تصور می شود که مصرف محصولاتی مانند مارگارین و روغن کلزا به جای چربی های حیوانی برای سلامتی بهتر است. با این حال بر اساس نتایج تحقیقات اخیر، احتمالاً این چنین نیست.
روغن های گیاهی حاوی مارگارین و روغن های خاصی مانند کانولا و روغن سویا، چربی امگا ۶ زیادی دارند. گرچه هر دو چربی امگا ۶ و امگا ۳ برای سلامت بدن مورد نیاز هستند؛ اما رژیم های غذایی امروزی غنی از چربی های امگا ۶ و فقیر از امگا ۳ می باشند.
این عدم تعادل بین مصرف چربی امگا ۶ و امگا ۳ با افزایش التهاب و ایجاد بیماری ارتباط دارد. در حقیقت نسبت زیاد امگا ۶ به امگا ۳ با بیماری هایی مانند اختلالات خلقی، چاقی، مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و افت روانی همراه است.
مطالعات انسانی نشان داده اند که مصرف روغن کلزا ممکن است با افزایش پاسخ التهابی و سندرم متابولیک همراه باشد. سندرم متابولیک دسته ای از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی های غنی از امگا ۶ بعید است که باعث کاهش بیماری های قلبی شود و حتی ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را افزایش دهد.
بدن همه افراد به یک روش به کلسترول پاسخ می دهند
اگرچه برخی از عوامل ژنتیکی و متابولیک ممکن است پیروی از رژیم کم چرب را الزامی کنند؛ اما برای اکثر افراد، چربی های اشباع شده و غذاهای غنی از کلسترول مشکلی ایجاد نمی کنند. در حدود دو سوم از جمعیت جهان، به کلسترول زیاد در رژیم غذایی حساسیت ندارند.
از طرف دیگر، درصد کمی از افراد به کلسترول موجود در رژیم غذایی حساس هستند و بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسترول، میزان کلسترول خونشان بالا می رود.
با این حال تحقیقات نشان داده اند که حتی در افراد حساس، نسبت LDL به HDL بعد از مصرف کلسترول حفظ می شود. این به این معنی است که بعید است کلسترول و چربی مواد غذایی منجر به تغییر در سطح چربی خون شود و خطر پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش دهد.
این به این دلیل سازگاری هایی از جمله تقویت برخی از مسیرهای از بین برنده کلسترول، برای دفع کلسترول اضافی و متعادل کردن سطح چربی خون است که در بدن اتفاق می افتد.
همانطور که مشاهده می کنید، پاسخ به کلسترول و چربی مواد غذایی در افراد مختلف متفاوت است. اگر در مورد توانایی خود در تحمل کلسترول موجود در رژیم غذایی شک دارید با یک متخصص مشورت کنید.
غذاهای پر چرب ناسالم هستند
این باور بسیار غلط است. زیرا بسیاری از غذاهای پر چرب مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به احساس سیری بیشتر کمک کنند.
به عنوان مثال، لبنیات پرچرب، زرده تخم مرغ و نارگیل غذاهای پرچربی هستند که معمولاً برای کاهش وزن مصرفشان محدود می شود. این در حالی است که این غذاها حتی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
البته خوردن بیش از حد هر غذایی، از جمله خوراکی های فوق، می تواند باعث افزایش وزن شود. با این حال اگر از آنها به اندازه و به روش های سالم استفاده کنید؛ ممکن است در متعادل نگه داشتن وزن موثر باشند.
در حقیقت خوردن غذاهای سرشار از چربی مانند تخم مرغ، آووکادو، آجیل و لبنیات پرچرب ممکن است با کاهش هورمون های تحریک کننده گرسنگی و افزایش احساس سیری ارتباط داشته باشد.
محصولات بدون چربی یک انتخاب هوشمندانه هستند
اگر در بین قفسه سوپر مارکت ها با دقت قدم زده باشید، احتمالاً محصولات رژیمی زیادی از جمله سس سالاد، بستنی، شیر، شیرینی، کوکی و پنیر را دیده اید.
اگرچه خوراکی های کم چرب ممکن است یک انتخاب هوشمندانه به نظر بیایند؛ اما این غذاها برای سلامت کلی بدن مناسب نیستند. برخلاف غذاهای فاقد چربی، مانند بیشتر میوه ها و سبزیجات، غذاهای بدون چربی فرآوری شده حاوی ترکیباتی هستند که می توانند بر وزن بدن، سلامتی سیستم متابولیک و… تأثیر منفی بگذارند.
این خوراکی های با وجود کالری کمتری معمولا قند زیادی دارند. مصرف زیاد قند با بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی، چاقی و دیابت ارتباط دارد.
علاوه بر این، خوردن غذاهای سرشار از قند ممکن است بر روی برخی از هورمون های بدن از جمله لپتین و انسولین تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کالری بیشتری به طور کلی مصرف کنید.
علاوه بر این، بسیاری از محصولات بدون چربی حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های خوراکی مصنوعی و سایر مواد افزودنی هستند و به همین دلیل بسیاری از افراد ترجیح می دهند از خوردن این مواد خودداری کنند.
به جای تلاش برای کاهش کالری با انتخاب محصولات بدون چربی و بسیار فرآوری شده، از مواد غذایی پر چرب کمتر استفاده کنید.
